（前編はこちらから）
堀江家の健康長寿食事術
肉・魚、 野菜、乳製品をしっかり
堀江家で気を付けている食事のポイントを教えていただきました。
ポイント① 色の濃い野菜を、毎食たっぷり食べよう！
色の濃い野菜（緑黄色野菜）には、ビタミンCやβ- カロテンなどが豊富に含まれています。すぐに食べられるように、まとめて加熱して、保存する方法をご紹介します。
かぼちゃ100ｇあたり、電子レンジ（600Ｗ）で2分間が加熱の目安（ラップをかける）。ペーパータオルを敷いた保存容器に入れて冷蔵庫へ。3～4日保存可能。マヨネーズをかけて食べたり、バターで炒めたりするほか、みそ汁や煮物にすると短時間で調理できる。
長さ2～3㎝に切り、軸の部分から順に熱湯に入れてゆでて水にとり、水けを絞る。ペーパータオルを敷いた保存容器に入れて冷蔵庫へ。3～4日保存可能。おひたしやサラダ、みそ汁の具にしたり、バターで炒めたりと活用できる。
にんじん1本（200ｇ）を千切りにし、サラダ油大さじ1、鶏 がらスープのもと小さじ１と混ぜて 、ラップをかけて電子レンジ （600Ｗ）で3分間加熱*。保存容器に入れて冷蔵庫へ。3～4日保存可能。そのまま食べたり、オムレツの具にしたり、スープに入れたりと活用できる。
＊にんじんが軟らかいほうがよければ、加熱時間を1～2分長くする。
ポイント② 具だくさん汁物を毎朝とろう！
いろいろな野菜を具にした汁物を多めに作って、数日にわたっていただきます。
●味変えのアイデア
1日目：だし汁＋塩 ➡ 2日目：みそをプラス➡ 3日目：牛乳をプラス
1日目：コンソメスープ ➡ 2日目：カレー粉をプラス ➡ 3日目：豆乳またはトマトジュースをプラス
＊みそ汁に一味とうがらしをふったり、スープに粉チーズをふっ たりするのも味に変化がついておすすめ。
ポイント③ 肉・魚、卵、豆腐、納豆でたんぱく質をしっかりとる
たんぱく質は筋肉や臓器など、体をつくるのに必要な栄養なので、年齢に関係なく、しっかりとりましょう。
●肉・魚は簡単料理でしっかりとる
➡ レンジで作れる簡単料理はこちら（後編ページのリンク貼る）で紹介しています。
●朝に納豆、昼に卵（温泉卵など）をプラスしてたんぱく質を補給
ポイント④ 乳製品は牛乳やチーズを活用
牛乳やチーズなどの乳製品には、カルシウムが含まれているので、こまめにとるとよいでしょう。特におすすめはクリームチーズ。ぼそぼそするかぼちゃに混ぜたり、煮豆をつぶしてあえると、のどごしがよくなり、食べやすくなります。
ポイント⑤ 油脂類でスルスル便秘予防
野菜をしっかり食べているのに便秘がちという人は、油分が足りていないのかもしれません。スープにオリーブオイルを回しかけたり、おひたしにごま油をたらしたりして、上手にとるとよいでしょう。
1947（昭和22）年、元参議院議員の堀江正夫、料理研究家・堀江泰子（やすこ）の長女として生まれる。 日本女子大学家政学部食物学科に在籍中から母の助手を務め、料理研究家として活動の場を広げる。料理教室をはじめ、テレビ・書籍・企業のメニュー開発などでレシピを発表。身近な食材で誰にでも作れる再現性の高いレシピにファンが多い。著書に『100歳まで元気でボケない食事術』（主婦の友社）がある。
料理撮影／南雲保夫 構成／石田純子
（月刊誌『ラジオ深夜便』2022年6月号より）
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