睡眠改善インストラクター・鍛治恵さんに学ぶ 「寒い季節の睡眠環境の整え方」

日が短く寒いため、家で過ごす時間が長くなる冬。心地よく眠るには、部屋の照明の明るさ、体を冷やさないことがポイントです。睡眠改善インストラクターの鍛治恵さんに、寒い季節の睡眠環境の整え方を教えていただきました。
聞き手／松島志央里
この記事は、月刊誌『ラジオ深夜便』2024年2月号（1/18発売）より抜粋して紹介しています。

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「時間」と「リズム」が大切

――冬は日の出が遅いので、起きるのが遅くなりがちです。

鍛治　そうですね。でも、夜の眠りのタイミングは朝起きる時間で決まるので、季節が変わっても目覚めの時間を一定にすることが大切です。朝目覚めてから16時間後くらいが夜の眠りのタイミング。例えば、週末に朝寝坊をして不足した睡眠時間を取り返そうとすると、かえってリズムを崩して週明けの体調不良につながってしまいます。

残念ながら睡眠は貯金ができません。休日でも、起床時刻は平日の2時間遅れまでにとどめるよう心がけましょう。

眠ったり目覚めたりという、私たちの睡眠をコントロールしているのが体内時計です。体内時計が作る眠りのリズム（周期）と一日のリズムにはずれがあって、眠りのリズムは24時間より少し長い周期を持つため後ろにずれやすい。それを脳内にあるマスタークロックが毎朝、目から入る太陽光でリセットして体内のリズムを整えているのです。

――加齢も睡眠に影響するのでしょうか。

鍛治　はい。シニアの中には、朝の目覚めが早すぎることが苦痛だという方もいます。私たちは、自分の意思で睡眠時間を延ばすことができません。早朝にいったん目が覚めてしまうと、それ以上は眠れなくなってしまうのです。

そこで、寝る時間を少し遅くする、つまり夜更かしをしてみてはいかがでしょうか。夕食が早すぎるとリビングでうたた寝をしてしまい、寝つきが悪くなることも。夜の過ごし方を見直すことが、寝つきや早すぎる目覚めの改善につながります。
※この記事は2023年10月25日・11月1日放送「健やかに美しく(3)(4)」を再構成したものです。

「光と寒さをコントロールし心地よい眠りを」鍛治恵さんのお話の続きは月刊誌『ラジオ深夜便』2月号をご覧ください。